你平時會吃蘑菇嗎？除了吃火鍋、燒烤會點蘑菇，很多人一般都不怎么把蘑菇納入日常飲食。經(jīng)常愛吃蘑菇的人，有什么健康優(yōu)勢？抑郁、患癌風(fēng)險低？

每天都吃點蘑菇，會發(fā)生什么？

1.或能幫助減肥

蘑菇中的“膳食纖維”不同于蔬菜中的纖維，它們更類似于螃蟹殼、蝦殼中的成分——幾丁質(zhì)，可促進(jìn)胃腸蠕動。①2023年發(fā)表在《科學(xué)》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，攝入“幾丁質(zhì)”能影響免疫系統(tǒng)，而積極的免疫反應(yīng)能有效地減少體重增加、體脂和抵抗肥胖有關(guān)。②

2.降低抑郁風(fēng)險

2021年刊發(fā)在《情感障礙雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，吃蘑菇的人群患抑郁癥的風(fēng)險較低。蘑菇含有許多可能與減輕焦慮有關(guān)的生物活性化合物，包括維生素B12、神經(jīng)生長因子、抗氧化劑和抗炎制劑。

3.降低患癌風(fēng)險

2021年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》上的研究顯示，吃蘑菇或有助于降低患癌風(fēng)險。與從不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌風(fēng)險降低45％。尤其是日常愛吃蘑菇的人，患乳腺癌的風(fēng)險會顯著降低。④

蘑菇怎么吃才更健康？

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康2023年在健康中國微信公眾號刊文提到，不同品種的蘑菇各自有其獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢，建議經(jīng)常換著花樣吃。建議大家每周食用蘑菇不低于300克（生重），平均每天吃50克以上。⑤

各式各樣的蘑菇具體怎么吃？解放軍總醫(yī)院第五醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科宮雪、吉林中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院臨床營養(yǎng)科王旭穎、營養(yǎng)師王祥羽2019年在健康時報刊文分享⑥：

1.平菇

平菇是生活中最常吃的蘑菇，味道鮮嫩可口，焯水后涼拌就是一道好菜。如果喜歡清炒，制作時可適當(dāng)加入少量蔥、姜、鹽來調(diào)味。另外，也可用來制作湯羹類，如平菇蛋花湯。

推薦菜品：涼拌手撕平菇

平菇?jīng)_洗干凈，用手撕成條，焯水后過涼，撈出、攥干水分，放點青紅菜椒絲，放入蒜末，倒少量生抽和香油，拌勻即可。

2.香菇

香菇味道很濃郁，是藥食兩用的菌。干香菇因香味濃郁，適合魚類、肉類一起烹調(diào)，也可在做面時放幾個，更營養(yǎng)、美味。鮮香菇口感較清爽，因此更適合與新鮮蔬菜搭配，比如香菇炒油菜。

推薦菜品：干香菇燉雞肉

先將香菇在30℃~40℃的溫水中浸泡20分鐘，然后加入燉肉料和雞肉一起燉煮，浸泡后的溫水在燉雞時加進(jìn)去，味道會更香濃。

3.杏鮑菇

杏鮑菇因其具有杏仁香味和菌肉肥厚如鮑魚的口感而得名。杏鮑菇的肉質(zhì)緊實，用手捏有硬實感，適合炒、燒、燴、燉、做湯及火鍋用料，亦適宜西餐，即使做涼拌，口感都很好。

推薦菜品：三色杏鮑菇

杏鮑菇可以與荷蘭豆、胡蘿卜一起炒，杏鮑菇可提前焯水，先炒胡蘿卜和荷蘭豆，然后再放入焯水后的杏鮑菇翻炒即可。

4.金針菇

金針菇不太容易消化，如果是涼拌，要用水焯熟。另外用它燉西紅柿肥牛金針菇湯也非常好吃。

推薦菜品：蒜蓉蒸金針菇

切掉金針菇的老根并洗凈瀝干水分，放到盤中蒸8～10分鐘。倒掉其中部分湯汁，金針菇表面撒上蒜末、蔥末，淋少許生抽和香油即可。

5.雞腿菇

雞腿菇肉質(zhì)細(xì)嫩，味道鮮美，炒食、燉食、煲湯均久煮不爛，表面比較光滑，不是很“吸油”，可以用炒的方法。不管是與肉類搭配或者與胡蘿卜等素菜的搭配，都能讓人食欲滿滿。

推薦菜品：炒雞腿菇

雞腿菇、胡蘿卜、青菜椒洗凈切成片，木耳泡好洗凈，鍋內(nèi)油熱后加入雞腿菇和木耳，翻炒幾分鐘后，加入胡蘿卜和青椒再翻炒一會兒即可。

6.滑子菇

滑子菇因表面附有一層黏液食用時滑潤可口而得名?；庸交劭煽?，可以焯水涼拌，或是搭配其他的食物一起炒，還可以燉湯。

推薦菜品：滑子菇燉魚

滑子菇焯燙備用。生魚去骨切片，加蔥姜、胡椒粉、黃酒腌10分鐘。鍋中放油炒香姜末。下入魚塊兩面煎熟，加水沒過魚塊。加胡椒粉、黃酒和白醋，下入滑子菇，大火煮開轉(zhuǎn)小火燉8分鐘左右即可。

7.海鮮菇

味道比平菇鮮美，肉質(zhì)比滑菇厚實，質(zhì)感比香菇韌道，還有一種獨特的蟹香味。海鮮菇烹飪后有海鮮的味道，用來煲湯再合適不過，可很好地保留住其中的海鮮味道，或者涮火鍋也可以，火鍋湯里也會增添海鮮味。常見的食譜有西蘭花炒海鮮菇、海鮮菇炒蝦仁、海鮮菇丸子湯等。

推薦菜品：茄汁海鮮菇

海鮮菇洗凈汆燙熟，熱鍋涼油煸香蒜片，西紅柿切小塊下鍋翻炒出汁，倒入海鮮菇一起炒勻，熟后加適量鹽，撒上蔥花，就可以吃了。

8.口蘑

白蘑也叫口蘑，以前都通過張家口輸往內(nèi)地，是蒙古貨物的集散地，所以被稱為“口蘑”?？谀⒆畲蟮奶攸c是味道很鮮美，因此最好的吃法是煮湯，因為口蘑中大部分是水，其他烹飪方法都會使?fàn)I養(yǎng)流失在菜湯里，所以煮湯可以把所有的營養(yǎng)成分都充分利用。用口蘑做的菜都可以不放雞精和味精，它本身就足夠鮮香。

推薦菜品：口蘑炒豆腐

口蘑焯水，不要太軟。豆腐切片，少油煸炒。豆腐金黃后下口蘑，加入白糖少許，薄鹽醬油兩勺，一點點鹽、胡椒粉、花椒粉。翻炒后即可。